Relajación Progresiva de Jacobson

RELAJACION PROGRESIVA JACOBSON

Edmund Jacobson (1888-1983) es el creador de la técnica  de relajación conocida como relajación muscular progresiva.

Su objetivo fue crear una técnica para relajarse que provocara tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.

Es un método que requiere de un aprendizaje, para que la relajación progresiva de diferentes grupos musculares del cuerpo, sea efectiva. Es una técnica muy interesante y efectiva si se practica de forma repetida.

Consiste en aprender a tensar y luego relajar secuencialmente varios grupos musculares. Permite a la persona que la practica, observar y discriminar lo que significa estar tenso/a y relajado/a.

En estados de tensión continuados, las personas tendemos a suponer que nuestro estado corporal es el normal y podemos perder la capacidad de discernir qué es tensión y qué relajación. También permite que cada persona discrimine, qué grupos musculares tienden a cargarse en su cuerpo cuando no está relajado/a (por ejemplo hay personas que sobrecargan la mandíbula, otras el cuello y los hombros, otras la parte del estómago, etc).

Personalmente, es una de las técnicas de relajación que más me gusta, sobre todo para casos con pensamientos invasivos difíciles de controlar. De una forma muy sencilla e indirecta, se desvía la atención a las distintas partes del cuerpo que se van a relajar. Esta focalización de la atención en un ejercicio, desactiva fácilmente, los pensamientos disruptivos que generan malestar.

Indicaciones antes de realizar el ejercicio

Contexto

  • Buscaremos un sitio con poco ruido y luz tenue.

  • Hasta que tengamos mayor habilidad en la práctica, esperaremos a un momento del día en el que dispongamos de al menos media hora sin interrupciones.

  • Ropa cómoda, ligera, temperatura adecuada que no distraiga nuestra atención.

Postura

Podemos utilizar diferentes posiciones:

-Tendido/a en una cama o diván boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos estarán alineados con el cuerpo.

  • Sentado/a en una silla o sillón. Es importante tener los pies apoyados en el suelo y que el respaldo de permita apoyar la cabeza. Los brazos se colocarán apoyados en las piernas.

Respiración

La respiración abdominal facilitará este ejercicio

Al inicio, tomaremos aire profundamente por la nariz y lo expulsaremos por la boca, despacio. Repetiremos esta respiración cuatro o cinco veces hasta que ésta se haga más profunda.

Contraindicaciones para la realización de éste ejercicio

Entre las existentes destaco:

  • Epilepsia.

  • Trastornos psicóticos.

  • Heridas o traumatismos.

  • Narcolepsia.

  • Trastorno de estrés postraumático sin tratamiento.

En caso de duda sobre el beneficio de ésta técnica para otro tipo de patologías, consultar con un/a terapeuta.

 Procedimiento

Tensar durante 5-7 segundos. Mantener la tensión y fijar la atención en la sensación física que provoca.

Relajar durante 15-20 segundos: Notar la diferencia entre la sensación de tensión y la de relajación. Pensamientos beneficiosos para esta fase: “ahora estoy relajado/a”, “alejo la tensión”.

GRUPO 1: CARA, CUELLO, HOMBROS

Cabeza, frente, entrecejo, mejillas, nariz, mandíbula, labios, lengua.

Cuello y nuca, hombros (primero uno, luego otro y finalmente los dos).

GRUPO 2: EXTREMIDADES SUPERIORES Y TORAX

Manos, antebrazo, bíceps (primero uno/a, luego la otra y finalmente los/as dos).

Región del estómago.

GRUPO 3: PELVIS Y EXTREMIDADES INFERIORES

Región lumbar y nalgas.

Muslos, pantorrillas, pies (primero uno, luego otro y finalmente los dos).

Yolanda P. Luna

 

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